TRX træning eller slyngetræner er et træningsredskab vi ofte bruger til træning af klienter, fordi der effektivt kan trænes hele kroppen. TRX træning er især effektivt til at træne core stabilitet og styrke, men kan også anvendes til en effektiv styrketræning. TRX står for Total Resistance exercises. Redskabet er udviklet af den tidligere Navy SEAL, Randy Hetrick.
Der vil i denne artikel ikke være billeder, men dem kan du finde ved at besøge vores hjemmeside.
Hvad er fordelene ved TRX træning?
Jeg anbefaler alle mine klienter at anskaffe sig en TRX især når det er ferietid. Grunden til dette er primært, at det giver variation til den træning du kan lave udendørs eller på hotelværelset. Fordelen er, at den er nem at have med i kufferten og vejer næsten intet. Derudover kan det være svært at træne ryggen hvis du ikke er stærk nok til at du kan lave kropshævninger, her er TRX’en et fantastisk redskab.
TRX træning er også optimalt til dig der har en travl hverdag, da TRX træning sagtens kan laves hjemme. Du behøver altså ikke at bruge tid på transport til og fra træningscenteret, men kan pakke din TRX ud og lave din TRX træning der hjemme, i haven eller tage den med over i parken.
10 TRX øvelser der træner hele kroppen
For at hjælpe dig godt i gang med din træning i TRX har vi samlet 10 forskellige øvelser. Der et par klassikere og nogle mere avancerede variationer, som du måske ikke har hørt om før.
1) TRX Incline Row
Dette er en klassisk TRX øvelse. Denne øvelse træner ryggen primært den øverste del, bagsiden af skuldrene, samt biceps. Dette er en fantastisk øvelse da den kan laves af en nybegynder såvel som udfordre den mere trænede atlet.
Udførelse af øvelsen:
1) Udgangspositionen er at tager fat i TRX’en og læner dig kontrolleret tilbage. Det er vigtigt at du holder en helt spændt og lige krop.
2) Herfra trækker du dig op til TRX’en er ud for brystet.
3) Før herefter kroppen tilbage til udgangsposition.
Progression: For at øge sværhedsgraden i øvelsen kan du tage benene længer frem, samt sænke TRX’en så den hænger tættere på jorden. Du kan også elevere fødderne op på en boks.
2) TRX Mountain Climbers
Mange af jer kender sikkert traditionelle Mountain Climbers, ellers kan I læse mere her. Når denne øvelse udføres i en TRX kan den laves med 2 forskellige fokusområder, enten kredsløb eller core. Hvis du ønsker at anvende den som en cardio øvelse skal der tempo på, hvis du i stedet for ønsker at fokusset skal være på træning af maven skal du sænke tempoet. Derudover er det vigtigt at have fokus på slutpositionen, marker den tydeligt ved at holde positionen 2 sekunder inden du går tilbage til udgangspositionen.
Udførelse af øvelsen:
1) TRX’en sættes i en højde så fødderne bliver hævet over jorden. Fødderne anbringes i hver deres strop og du stiller dig i en Push Up position. Sørg for at kroppen er helt spændt og at bækkenet er tippet ind under dig så du ikke svajer i ryggen.
2) Før nu det ene ben frem, det skal helt frem til armene hvis det er muligt. Hold positionen et øjeblik hvis fokus er at træne mavemusklerne.
3) Før nu benet tilbage og skift så det er det andet ben der føres frem.
Progression: Hvis dette bliver for nemt kan du gøre det en tand sværere ved at føre begge ben frem samtidig.
3) TRX Single Leg Squat
Denne øvelse er IKKE en begynder øvelse og den kræver en del ben styrke og mobilitet. Hvis du er nybegynder så start med at læse vores blogindlæg om squat og lunges for inspiration til øvelser.
Udførelse af øvelsen:
1) Stå med fødderne i skulderbredes afstand, med en ret ryg. Hold fast i TRX’en med en eller begge hænder alt efter hvor meget støtte du har behov for.
2) Skub hoften tilbage, bøj i knæet og læn dig fremad indtil du sidder helt nede i bundpositionen.
3) Herfra presser du dig op til udgangspositionen med så lidt hjælp fra TRX’en som muligt. Det er vigtigt at det er benene der laver arbejdet, ikke armene
Fokuspunkter: Det er vigtigt at hele foden holdes i gulvet under hele udførelsen af øvelsen. Derudover er det vigtigt at tæer og knæ går i samme retning.
4) TRX Hamsting Curl
Det er super vigtigt at huske at træne begge sider af benene. De fleste mennesker har meget fokus på at træne forsiden af låret, dette kan give en stor ubalance imellem for og bagside der kan føre til skader. En effektiv øvelse til at træne hasemuskulaturen i TRX er denne øvelse. Øvelsen kan også laves på en bold det gør sværhedsgraden lidt lettere.
Udførelse af øvelsen:
1) Lig dig på gulvet med armene let ud til siden og skuldrene i gulvet og hoften løftet. Hælene er placeret i TRX, der er hævet ca. 20 cm over gulvet. Sørg for at kroppen er helt spændt.
2) Herfra bukker du benene samtidig med at hoften løftes op og hælene bevæges imod numsen.
3) Før benene roligt tilbage til udgangsposition.
5) TRX Suspended Lunge
Dette er en videreudvikling af en traditionel Lunge der minder meget om en Bulgarian Split Squat. Fordelen ved denne øvelse er, at den træner benene separat. Det vil sige, at hvis der er en ubalance imellem højre og venstre side kan det hjælpe til at udligne dette. Derudover vil du også bemærke at din balance sikkert vil blive udfordret
Udførelse af øvelsen:
1) Placer den ene fod i TRX’en og tag et godt skridt frem med den anden. Forsøg at opretholde en ret ryg og en spændt krop igennem hele øvelsen.
2) Buk ned i forreste knæ så dybt du kan. Vær opmærksom på, at dit knæ på forreste ben følger tæerne.
3) Lav 10-15 gentagelser og skift til modsatte ben.
Progression: Ønsker du at gøre øvelsen endnu sværere kan du sætte et hop på.
6) TRX Pike Ups
Mavetræningen er super vigtig hvis du ønsker en sund krop. En stærk core hjælper med at sikre et godt opspænd i alle øvelser. Derudover er det vigtigt at træne core hvis man ønsker at undgå smerter i lænden.
Udførelse af øvelsen:
1) Begge fødder puttes i stropperne og du stiller dig i en Push Up position. Sørg for at have et godt opspænd i kroppen.
2) Samtidig med at benene holdes strakt bøjer du i hoften og fører fødderne op mod albuerne.
3) Benene føres nu kontrolleret tilbage til udgangsposition.
7) TRX Side Plank Hip Raise
De fleste mennesker har alt deres fokus på at træne de lige mavemuskler, men glemmer ofte deres naboer; obliques også kaldet de skrå mavemuskler. Denne muskulatur fungerer som stabiliserende muskulatur og anvendes i alle typer af fysisk aktivitet. Træning af dine skrå mavemuskler er yderst vigtigt og skal være en del af dit træningsprogram.
Udførelse af øvelsen:
1) Begge fødder placeres i TRX’en og du placerer dig på siden. Sørg for at presse igennem i skulderen og spænd i ballerne.
2) Herfra sænkes hoften ned, hvorefter den hæves så højt op som muligt.
3) Gentag 5-10 gange inden der skiftes til den anden side.
Regression: Hvis denne øvelse er for svær så start med at holde en Side Planke i 20-30 sekunder.
8) TRX Handstand Shoulder Press
Jeg har lovet jer lidt nye sværere øvelser som inspiration. Denne øvelse kræver at du har en stabil håndstand
Udførelse af øvelsen:
1) Sæt begge fødder i TRX’en og vend maven til gulvet. Herfra går du op så dine ben er skrå op i luften.
2) Bøj nu i albuerne og før hovedet ned mod gulvet. Herfra presses der til armene er strakt.
9) TRX L-Chin Ups
Er du vant til at lave Chin-Ups vil jeg gerne udfordre dig med denne øvelse. For at lave L-Chin-Ups skal du have en god kombination af træk- og corestyrke, samtidig med en god mobilitet. Prøv den af næste gang du er i træningscenteret
Udførelse af øvelsen:
1) Hæng med strakte arme og bøj benene til 90 grader.
2) Herfra trækker du dig op til dine hænder er ud for brystet.
3) Sænk dig kontrolleret ned til udgangsposition.
10) TRX Spiderman Push Ups
Er det blevet for nemt at lave Push Ups på gulvet så udfordre dig selv med denne øvelse. Spiderman Push Ups i TRX er ikke bare markant hårdere, men udfordrer også din balance og corestyrke mere end regulere Push Ups.
Udførelse af øvelsen:
1) Placer fødderne i TRX’en og placer dig i en Push Up startposition, med en helt spændt krop. Forsøg at hold din skulderblade adskilt ved at lave en protraktion af skuldrene.
2) Herfra bøjer du i albuerne, samtidig med at du fører det ene ben op til albuen på samme side.
3) Stræk herefter albuerne og før benet tilbage. Gentag nu på den modsatte side.
Regression: Er denne øvelse for svær så fortvivl ikke, læs i stedet vores blogindlæg ”De 6 bedste øvelser til tonede arme, flad mave & stramme balder”. Her kan du læse om og se en nemmere variant.
Jeg vil gerne vide mere, hvad gør jeg?
Ønsker du at komme i gang med at forbedre din sundhed igennem kost og træning, så kontakt os. Vi står klar til at lægge et individuelt trænings- og kostprogram, så vi sikrer os at du når i mål.
Vi sammensætter et forløb til dig så det passer til dine behov. Dette betyder at, du fx træner med en af vores dygtige træner 1 gang om ugen og at du træner selv 2 gange om ugen. De gange du træner selv sørger vi for et træningsprogram der er tilrettelagt så det passer til dig.
Book en GRATIS samtale, ved at kontakte os via vores hjemmeside www.inner-gym.com, og hør hvad vi kan gøre for dig.
